Kilo Almak İstiyorum: Sağlıklı Kilo Almanın Yolları!
Zayıflık çoğu zaman “şanslı bir durum” gibi görülür; oysa kilo almakta zorlanan biri için durum hiç de öyle değildir. Danışanlarımdan en sık duyduğum cümle şudur:
“Hocam, kilo almak istiyorum ama ne yapsam olmuyor!”
Kilo almak da en az kilo vermek kadar plan, sabır ve sürdürülebilirlik gerektirir. Peki, sağlıklı kilo almanın yolları nelerdir? Gelin adım adım inceleyelim.
Haber Galerisi İçerik
Neden Kilo Alamıyoruz?
Kilo alamamanın sebepleri çeşitlidir ve her zayıflık aynı nedenle ortaya çıkmaz:
| Sebep | Açıklama |
|---|---|
| Yeterince kalori almamak | Öğün atlamak, küçük porsiyonlar veya düşük iştah kilo almayı engeller. |
| Yoğun fiziksel aktivite | Çok hareket eden, spor yapan veya fiziksel işte çalışan kişiler aldıklarından fazlasını harcayabilir. |
| Sindirim sistemi problemleri | Mide-bağırsak rahatsızlıkları, emilim sorunları kilo almayı zorlaştırabilir. |
| Psikolojik faktörler | Stres, kaygı ve depresyon iştahı azaltabilir. |
| Tıbbi durumlar | Hipertiroidi, hormonal dengesizlikler veya kronik hastalıklar kilo almayı engeller. |
💡 Mikro Bilgi: Kilo alamamak genellikle tek sebebe bağlı değildir; kişiye özel plan şarttır.
Sağlıklı Kilo Almak Ne Demektir?
Sağlıklı kilo almak, rastgele kalori artırmak değil, kas ve sağlıklı yağ dokusunu artırmaktır. Fast food, şekerli ve yağlı besinlerle kilo almaya çalışmak uzun vadede sağlığı tehdit eder.
Kilo Almak İçin Temel Stratejiler
-
Düzenli ve sık beslenmek: Günde 3 ana öğün + 2-3 ara öğün.
-
Kalori yoğun ama besleyici yiyecekler: Badem, ceviz, fındık, avokado, zeytinyağı, tam tahıllar.
-
Protein alımını artırmak: Yumurta, süt ürünleri, tavuk, balık, kırmızı et, baklagiller.
-
Sağlıklı karbonhidratları ihmal etmemek: Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, patates, kinoa.
-
Sıvı kalorilerden faydalanmak: Smoothie, milkshake, meyveli süt gibi içecekler.
-
Egzersiz yapmak: Ağırlık antrenmanları kas kütlesini artırır ve iştahı açar.
Kilo Almakta Karşılaşılan Yaygın Hatalar
-
Geçici motivasyon: İlk haftalarda plana sadık kalıp sonra bırakmak
-
Yanlış besin seçimi: Abur cubur tüketimi
-
Uyku düzenini ihmal etmek: Düzensiz uyku iştah hormonlarını bozabilir
-
Sürekli tartıya çıkmak: Kilo artışı zaman alır, günlük tartı motivasyonu düşürür
-
Sıvıyı yanlış tüketmek: Yemek sırasında fazla sıvı almak iştahı bastırır
Sürekliliği Sağlamanın Yolları
-
Küçük hedefler koyun (aylık 1-2 kg)
-
Sevdiğiniz yiyecekleri plana ekleyin
-
Öğün hazırlığı yapın
-
Destek alın (aile, arkadaş, diyetisyen)
-
Sabırlı olun, kilo almak uzun bir süreçtir
Özel Tarif: Ballı Cici Bebe Gece Öğünü 🍯
Malzemeler:
-
4-5 adet Cici Bebe bisküvisi
-
1 bardak tam yağlı süt
-
1 tatlı kaşığı bal
-
1 tatlı kaşığı fındık ezmesi veya tahin (isteğe bağlı)
-
Üzerine ceviz veya muz dilimleri
Hazırlanışı:
-
Bisküvileri ufalayın, kaseye alın
-
Sütü ılıtıp dökün
-
Balı ekleyip karıştırın
-
Fındık ezmesi veya tahin ilave edin
-
Üzerine ceviz veya muz koyun
Etki: Gece öğünü, kas onarımını destekler ve toplam kalori alımını artırır.
İçeriğin Bilimsel Etkileri
| Besin | Etki |
|---|---|
| Süt | Kazein proteini ile gece boyunca amino asit salınımı sağlar; triptofan sayesinde uyku kalitesini artırır |
| Cici Bebe | Orta glisemik indeksli karbonhidrat sağlar, insülin salınımı ile protein sentezini destekler |
| Bal | Karaciğer glikojen depolarını destekler, kan şekeri dalgalanmalarını önler |
| Fındık ezmesi / Tahin | Sağlıklı yağ kaynağı, vitamin emilimine katkı sağlar |
| Muz / Ceviz | Potasyum, magnezyum ve omega-3 desteği ile kas gevşemesine ve uykuya yardımcı olur |
Not: Reflü, insülin direnci veya şeker hastalığı olanlarda içerik kişiye özel düzenlenmelidir.
Son Söz
“Kilo almak istiyorum” cümlesi basit görünse de sabır ve planlama gerektirir. Sağlıklı kilo almak bir maraton, kısa mesafe koşusu değildir.
Diyetisyen Melina Ezgi Tosun, Kıbrıs Sağlık ve Toplum Bilimleri Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden yüksek onur derecesi ile mezun olmuştur. Fatih Sultan Mehmet Üniversitesi’nde Fitness, Pilates ve Yoga eğitmenlik eğitimlerini tamamlamıştır. Ayrıca, çeşitli dil ve iletişim kursları alarak sağlık ve beslenme alanındaki bilgisini genişletmiştir.
